くろきちのダイエット・ニキビ肌ブログ

肥満歴=年齢のくろきちです! 2020年こそ標準体型になるんだ!という強い意志を持ち、82.45kgからダイエットを再開しました。(一時期ダイエットで69kgまでいったがリバウンド…) 普段はYouTubeでミニマリストの情報やお片付け中継の2チャンネル運営していますが、ダイエット成功させダイエットチャンネル開設することも目標の1つです! おデブの皆さまよろしくお願いします!

【PFCバランスってなに?】カロリーだけ見てたらいけない!失敗しないダイエット

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こんにちはくろきちです(@kurokichibiyou)
今回はPFCバランスについて説明します!
PFCバランスとはなにか?を知ると【ダイエットに失敗しにくくなります】
もう失敗したくない!それなら知っていて損はありません。

PFCって何の略?PFCバランスとは?

PFCとは
Protein=たんぱく質
Fat=脂質
Carbohydrate=糖質
の頭文字を取ってPFCとしています。

たんぱく質、脂質、糖質の3つをまとめて三大栄養素と呼びます。

ダイエットに失敗しないためには、カロリーだけに注目をするのではなく
このPFCのバランス良く食べることが大切です。

どうしてPFCを意識しなくてはいけないの?

例えば同じ100㎉の食べ物があったとします。

たんぱく質メインのイカ

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脂質メインのバター

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糖質メインのうどん

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同じ100㎉だから同じだけ脂肪が付きやすくなるでしょうか?
答えは【いいえ】です。

同じ100㎉でも体に及ぼす影響が違います。
この中だと脂肪が早くつくのは糖質です。
日本人の食事は糖質に偏りがちなので、カロリーだけでなくPFCのバランスを意識することがダイエットに失敗しないためには必要です。

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糖質は、たんぱく質や脂質に比べ、摂取した際の血糖値の上昇が急激です。

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血糖値が急に上がると、それを抑えるためにインスリンが多く分泌されるます。

インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンです。
必要以上に分泌されると血中エネルギーを脂肪細胞に貯め込み続ける状態になります。
そして体脂肪に変化をしていきます。

また、インスリンが働くと低血糖状態が作り出され、脳がすぐに空腹感を感じるようになります。

とはいえ、たんぱく質と脂質ならいくら食べても脂肪にならないというわけではありません。
ダイエットでは食べすぎは禁物です。

理想的なPFCのバランスとは?


日本肥満学会では理想的なPFCバランスとして【P15% F25% C60%】を推奨しています。

それって結局何をどれくらい食べるわけ?って感じですよね。

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例えば活動量の少ない成人女性の場合は、1日1400~2000kcal程度が目安です。

1400㎉以内に抑え、なおかつ【P15% F25% C60%】のバランスを目指すということはは、カロリーに直すと【P210㎉ F350㎉ C840㎉】となります。


たんぱく質のカロリーは1gあたり4㎉
脂質は1gあたり9㎉
糖質は1gあたり4㎉

ということはgで表すと(割り算してね)
【P210㎉ F350㎉ C840㎉】→【P52.5g F38.9g C210g】となります。


食品の裏面には成分の記載があるので、
1400kcal以内で【P52.5g F38.9g C210g】となるように、組み合わせをしていくことになります。

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ただし、私は大幅に減量をしなくてはいけない体型です。
なので、この理想的なPFCバランスではない減量重視のバランスで考えています。

これは正しいかはわかりませんが、今の私は
1日1200㎉以内の中で【P145.2g F26.7g C95g】となるように、考えて食事をしています。これは正直結構難しいです。

脂質がすぐにオーバーしますが、意識していなかったら何倍もオーバーしている生活をしていたので、PFCバランスの知識を得て良かったと思っています。

ちなみに私の好きなスーパーカップバニラ味の成分は以下の通り

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1個で1日分の脂質…!!!

おやつにスーパーカップバニラ味1個とか食べていた自分が恐ろしい…

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PFCをバランスよく摂取するには具体的に何を何グラム摂ればいい?


さて、活動量の少ない成人女性として、1日の摂取カロリーは1400kcalとすると、
PFCバランスの摂取目安は【P52.5g F38.9g C210g】ということがわかりました。

これって結局何を食べるんだ?って感じですよね。

デブ会社員時代のよくある食事は恐ろしのカロリー…


その前にデブの私が会社員だった頃に食べていたメニューを見てみましょう。

朝・ファミマで買って食べる
おむすび 手巻 シーチキンマヨネーズ【P4.2g F5.2g C37.3g 213㎉】
ファミチキ【P12.2g F15.1g C14.2g 242㎉】

昼・マクドナルドで食べる
ダブルチーズバーガー【P26.5g F25g C31.4g 457㎉】
フライドポテトM【P5.3g F20.6g C51g 410㎉】
爽健美茶【P0g F0g C0g 0㎉】

夜・友達とご飯に行った日
ガパオライス【P28.7g F22.77g C88.15g 695㎉】
フライドポテトM【P5.3g F20.6g C51g 410㎉】
マックシェイクバニラS【P4.5g F2g C45.5g 218㎉】
(食べ足りなくて友達とはしごしているw)

さあ、計算してみます。
ちなみにこの時の私は脂っこい物を食べた認識はありますが、食べ放題とかは行っていないので暴飲暴食とは思っていません。

合計【P86.7g F111.27 C318.55g 2645㎉】

めっっちゃオーバーしてますwwwこりゃ太る。
特に脂質が多すぎです。

目安は【P52.5g F38.9g C210g 1400㎉】ですからね…

PFCバランスを考えた食事内容を考えてみよう

もう一度おさらいです。
活動量の少ない成人女性として、1日の摂取カロリーは1400kcalとすると、
PFCバランスの摂取目安は【P52.5g F38.9g C210g】です。

デブ会社員時代の私だったら以下のような食事の仕方が良かったと言えます。

朝・ファミマで買って食べる
スモーク香る国産鶏サラダチキン【P23.9g F2g C0g 115㎉】
アイスコーヒー【P0.39g F0g C1.4g 8㎉】

昼・マクドナルドで食べる
お昼はコンビニで上手く買うか、持っていくかが良いです。
鮭おにぎり【P4.21g F0.58g C41.25g 193㎉】
サラダ(小皿一皿分くらい)【P0.48g F0.07g 2.28g 10㎉】
ミニハンバーグ【P2.6g F2.2g 2.5g 40㎉】
玉子焼き【P7.38g F10.18g 4.64g 145㎉】

マクドナルドは脂質、糖質摂りすぎてしまうので基本的に避けましょう。
それでも食べなくてはいけない時は、ポテトよりかはハンバーガーの方がマシです。

夜・友達とご飯に行った日
ガパオライス【P28.7g F22.77g C88.15g 695㎉】
エスプレッソ(S)【P0.4g F0g C0.9g 5㎉】
(夜は吸収しやすいのではしごはダメ!笑 してもカロリー控えめのコーヒーとかで)

さあ計算すると、
【P68.06g F37.8g C141.12g 1211㎉】となりました!

脂質と糖質がオーバーにならずにすみました!
特に誰かと食事に行くことが決定している日は朝、昼抑えめにいかないと目標数値内に収めることが難しくなると思います。

大幅に減量をする私の1日の摂取PFCカロリー目安は…


活動量の少ない成人女性は、1日の摂取カロリーは1400kcalとすると、
PFCバランスの摂取目安は【P52.5g F38.9g C210g】ということはお伝えしましたが、
私は減量をしないと不健康な肥満体形です。

また、筋肉量を落とさず脂肪のみを落とすことが理想です。
なので、たんぱく質は体重の2倍を摂取すると決めています。

私の場合は1日1200㎉以内で【P145.2g F26.7g C95g】としています。

PFCバランスを考えた食事内容を考えてみようの項目で1日に食べるものを参考として紹介をしましたが、おデブの人ならこう思ったはず。

「めっちゃすくなくね?」と。
うん、私もそう思う。

そして、それ以上に私の掲げる1日の数値は低い上にたんぱく質量は2.7倍以上摂取しなくてはいけません。

これって普通の食事から摂取しようとすると結構難しいです。
サラダチキンしか食べない人になる感じですよね。

ただ、飽きは必ず来ます。

ここで絶対に必要となるアイテムが【プロテイン】です。
プロテインは1杯でたんぱく質が20gくらい摂取できる上に、脂質、糖質は抑えめです。

プロテインにもよるから成分を要確認)

なので、今から痩せるんだ!PFC数値も気にしていくんだ!と決めたあなたは
プロテインに助けられること間違いなしです。

有名なダイエット指導者テキーラ村上さんも
プロテインなしでのダイエットはハードモード」と言っています。

↓デブはこの本読んで
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プロテインについてはこちら

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